首と肩の痛みが限界に。ストレートネックと診断されてやったこと全部

最近右の首から肩にかけての痛みがひどい…（唐突）。

首を横に向けるだけで痛い。
パソコン作業がつらい。
「これ、歳のせい？」と思いながら放置していた結果、整形外科に行くことになりました。

元々肩こりがひどかったのですが、昨年12月くらいから急激に痛くなり首を横方向に向けるだけで痛くなってしまいました。色々と自分で試してみたのですが、あまりにも良くならないので、藁にすがる思いで整形外科にいったところストレートネックと診断され、リハビリが必要だねと言われました。

今回は整形外科に行くまでに自分でやったことと、整形外科で教わったことを話していこうかと思います。同じ悩みを持っている方に共有できれば幸いです。まだ整形外科にいったばかりなので、今後の情報とかも共有できればと思いますので、よろしくお願いいたします。

今まで自分が肩こり（健康）のために元々してきたこと

ダイエットのために続けていたことは習慣となっていて、今後の健康のために今でも続けています。

関係しそうな内容は以下の三つです。

詳細は以下の記事にありますので、よければ参考にしてください。

PCの高さを上げる

職場と家のどちらでもノートパソコンを使っていて、特に職場がデスクワークなので1日パソコンの画面を見ていることになります。しかしノートパソコンは高さがないので使っているとどうしても目線が下がってしまい、目線が下がることによって首に負担がかかります。そこで職場ではこのように、高さを調節する台を使って目線の高さをあげています。

枕と布団を変えた

私はこれまで厚さ5cmくらいの煎餅布団を使っていたのですが、朝起きると体が痛くなってきたので10cmくらいの布団に買い替えました。感触は固めでよく眠れ、翌日の体の痛みはなくなりましたが肩の周りの痛みは変わらず…。続いて枕も柔らかめのものから、首を支えるものを購入してみましたが特に効果としては感じられず。

首・肩周りを冷やさないようにした

これまであまり気にしていなかったのですが、朝起きると肩がすごく冷えていることにある日気が付きました。そこでネックウォーマーや、首までカバーしている上着を着て寝るようにしたところ朝の冷えは無くなりました。多少効果があったとは思いますが、痛みに関してはそこまで影響なし。

整形外科で教わったこと

※症状には個人差があり、痛みが強い場合は自己判断せず医療機関を受診してください。

猫背が原因のひとつ・その対策

まず原因のひとつが私の姿勢によるものです。元々猫背なのもあって姿勢が悪く、猫背だと首が前に出てしまうため、その分首や頭に負担がかかります。その負担の蓄積でというのが一つの理由です。ずっと直そう直そうと思っているのですが、意識していないとすぐに元の姿勢になってしまいます。そこでリハビリの際におすすめされたのが、椅子に座っている時に、椅子と腰の間に丸めたタオルを挟むことです。そのうえで椅子をできるだけ机に寄せる。そうすることにより、姿勢が強制的にまっすぐになり正しい姿勢を取ることができます。私の仕事はデスクワークで長時間椅子に座っているので、この効果は大きそうです。

肩のストレッチ

二つ目に教わったことは、自分でもできる肩のストレッチ方法です。

教わったのは２種類あって、

という方法です。コツは息を吐いて肩を下げる時に思い切り脱力して、脱力の時間を多めにとることだそうです。

これを２時間おき、できれば１時間おきにできると良いそうなのでぜひ試していきたいです。

それとは追加で自分で試すこと

キーボードを別で用意し姿勢の改善へ

PCの高さをあげて使っていますが、PCのキーボードを使うと腕をPCの方に寄せなくてはならないので、それはそれで負担になっているのではと感じていました。そこで、PCのキーボードは使用せず、別のキーボードを用意しなるべく手元でタイピングできるようにしました。

背筋を鍛える

肩こりで色々調べたら、背筋を鍛えることが特に効果がありそうだったので（特に広背筋）、整形外科に言われたわけではないのですが、自分なりにやってみたいと思っています。普段自分なりに筋トレしているつもりでしたが、背筋を鍛えるようなことはしていなかったので、少しでも効果があると嬉しい…。お金をかけずに継続したいので、近所の公園で懸垂しています。なるべく迷惑がかからないように人のいない早朝や夜の時間にやっていますが、怪しいおじさんと思われていないかビクビクしながらやっています笑。

家と職場のどちらも同じ環境に整える

職場での作業時間が長いので職場周りはPCの高さ変えたりしていましたが、今回の内容を踏まえ家でも同じ環境を整えて、家でPC使う時でも気を使っていこうと思います。こういうのって蓄積されてが多そうですし、チリツモかなと。

とりあえずお試しでやるので、しばらくは職場と家で、PC調整台・マウス・キーボードを持ち歩かねば…。荷物になるし、めんどくさいですがしょうがない。

まとめ

要約すると、

というのが今後やっていくうえで意識することです。ここ最近ずっと痛みがきつかったので、少しでも改善されたら嬉しいですし、それをモチベに頑張っていきます。

本当はPC周りにも物を増やしたくないのですが、健康あってのものなのでそちらを優先させました。

同じようにお悩みの方は絶対いらっしゃるかと思いますので、少しでも参考になれば幸いです。逆にこれが効果あるよと言うものがあれば教えていただけると幸いです。経過とかも発信できればと思っています。

姿勢はとても大事で、今後のためにも１番の原因と思われる猫背を改善していきたいです。すぐにはできないので長期的に…継続が大事！それでは！